A maioria das pessoas leva uma vida bastante estressante e raramente têm tempo para um descanso adequado, muito menos para ir à academia. Mas você também pode fazer sua figura em casa: com exercícios e nutrição adequados e, o mais importante, sono, o ganho de peso não demorará muito. E para isso, nem mesmo uma barra é suficiente, mas apenas um par de halteres.
É necessário
- - Halteres
- - Uniformes esportivos
- - Água
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os braços na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Curve-se para cada lado, cinco a dez vezes.
Passo 2
Deite-se no chão com as mãos, de bruços, descanse sobre as mãos. Faça flexões dez vezes. Se você não puder fazer essa quantia de uma vez, divida-a em várias abordagens, até que você faça dez vezes.
etapa 3
Levante-se, dobre a parte inferior das costas. Em frente ao espelho, segure um halter em cada mão. Levante cada braço alternadamente, contraindo firmemente os bíceps, até tocar o ombro. É importante que as costas permaneçam retas e os braços pressionados contra o corpo. Faça quatro séries de doze repetições com cada mão.
Passo 4
Relaxe, beba água, pegue um haltere em cada mão e levante-os juntos até a altura dos ombros. A regra é a mesma - as costas estão retas, os olhos estão para cima, a cabeça está reta, os braços são pressionados com os cotovelos contra o corpo, mas não descanse sobre ele. O corpo não balança, fique de pé. Observe sua respiração, na ascensão - expire, no movimento para baixo - inspire. Não congele no topo, não se esqueça de esticar o bíceps em cada movimento. Faça três séries de quinze repetições.
Etapa 5
Sente-se em uma cadeira. Curve-se ligeiramente e coloque a mão na parte interna do joelho. Pegue um haltere em sua mão. Levante a mão até o topo, dobrando o cotovelo e tocando levemente o queixo. Suspenso. Observe sua respiração, expire na subida, inspire no movimento para baixo. Não congele no ponto superior da amplitude, as costas estão tensas, mas o corpo não se contrai, os movimentos são suaves. Faça o máximo de séries de dez repetições que puder, mudando de mãos sem fazer nenhuma pausa.
Etapa 6
Repita este ciclo de exercícios mais uma vez, fazendo uma pausa de dez minutos. Para um bombeamento completo do bíceps, é necessário finalizar o bíceps, fazendo o último exercício até que o bíceps falhe completamente. Você precisa fazer dois ou três exercícios por semana.
